安定して踊れるようになる体幹トレーニング（サイドブリッジとフロントブリッジ）

こんにちは。

今日から大掃除に着手し始めた山田圭一郎です。

手始めに物置から掃除したら、昔の写真がたくさん出てきました。

教室にも雅吉先生のパソドブレのパネルを飾ってみました。

教室でぜひ見つけてみてください。

 

さて、今日のワンポイントアドバイスは実際に僕も毎日やっている体幹トレーニングのご紹介です。

と、その前に。

そもそも体幹トレーニングをするとどんなメリットがあるのか、というお話です。

 

体幹トレーニングをするメリットとは？

私はスポーツドクターでも医学博士でもありません。

単なるプロ社交ダンサーです。

なので根拠も証拠もありませんが、体感的な感覚は確かだと思います。

という前提で。

 

体幹トレーニングを始めて３日目、ラテンの練習をしていた時でした。

彩子先生共々、バランスが非常によくなりました。

普段ふらつきやすい不安定なステップも、ピタッと立てるようになりました。

 

その瞬間、私も彩子先生も、

「！！！？、、、立てるね。」

というリアクションだったことを覚えています。

 

そして、身体がストレートに立てるようになりました。

お腹を引き締めて踊ることが出来るようになりました。

今まではお腹が緩んだ姿勢だったんですね。

 

さらに、お尻が抜ける感覚も消えました。

お尻も引き締めて踊れるようになったわけです。

 

大きくメリットを感じたのは、上記のように、ボディーがストレートになって、安定したバランスで踊れるようになったことです。

バランスが不安定な人、お腹がたるんでいる人、猫背の人、お尻が抜けている人。

是非これから教える体幹トレーニングを試してみてください。

 

今回行う体幹トレーニングの種類

では、実際のやり方をご紹介します。

文章で書くよりも写真で見た方が早いので、彩子先生にお手本をしていただきました。

 

まず、サイドブリッジというトレーニングです。

基本的なやり方は、写真のような体勢を取ることだけです。

左手を地面にまっすぐ立てて、身体を棒のようにするだけです。

この時、お尻が飛び出していたり、身体がゆがんでいたり、肩と首の間がつぶれていたりしないように、美しい真っ直ぐな姿勢を取るようにしましょう。

この姿勢がそのままダンスで活かせるように。

 

どの程度の時間この体勢を維持するかは後述します。

 

同様に反対側を行ないましょう。

、、、靴下が猫ですね。

もとい、真っ直ぐな姿勢で美しいです。

この体勢を一定時間維持するだけです。

 

そしてもう一つ、フロントブリッジです。

わきを締め、肘の間隔を狭く維持して、写真のような体勢を維持するだけです。

この時、背中が丸まったり、お尻が抜けたりしないようにしましょう。

極力真っ直ぐな姿勢をキープするように心がけます。

 

ちなみに、私はサイドブリッジよりもフロントブリッジのほうがしんどいです。

ジュニアクラスの子供たち（小中学生）にもやらせていますが、サイドブリッジのほうがキツイと言っていました。

 

どの程度の時間維持すればいいのか？

やり方は分かったと思います。

あとは、その体勢をどの程度の時間維持すればいいのかということでしょう。

 

結論から言うと、人それぞれ長さが違うと思います。

年齢、性別、筋力などでそれぞれ適切な長さがあると思うので、身体に必要以上の負担がかからない程度にしておきましょう。

とはいっても、具体的な数字が分からないと思いますので、具体例をいくつか示します。

 

僕と彩子先生の場合

まず、僕と彩子先生が毎日行っているメニューの場合です。

 

• サイドブリッジ左　50秒
• インターバル（休憩）　10秒
• サイドブリッジ右　50秒
• インターバル（休憩）　10秒
• フロントブリッジ　50秒
• インターバル（休憩）　10秒

上記を10セットです。

 

サイドブリッジが休憩込みで1分、反対も1分、フロントブリッジも1分と、1セット3分で完結します。

これを10セット、つまり合計30分行います。

 

正直、初日は結構キツかったです。

3日でだいぶ楽になってきます。

その頃には踊りが安定しているはずですよ。

 

大学生の部活で行う基礎練習の場合

僕が大学生だったころ、部員に指導する立場でした。

その時のトレーニングメニューがこちらです。

 

• サイドブリッジ左　90秒
• インターバル（休憩）　10秒
• サイドブリッジ右　90秒

上記を1セットです。

 

セット数はたった1セットですが、一回の時間が90秒と少し長めです。

長さは指導者である僕の一存で4分（240秒）やったことがありますが、みんなバタバタと倒れていきました（笑）。

それはやり過ぎだとしても、長めの方が効果は高いようです。

 

当スクールのジュニアクラスの場合

当スクールのジュニアクラスの場合、生徒は小中学生なので、以下のメニューで行っています。

 

• サイドブリッジ左　50秒
• インターバル（休憩）　10秒
• サイドブリッジ右　50秒
• インターバル（休憩）　10秒
• フロントブリッジ　50秒
• インターバル（休憩）　10秒

上記を2セットです。

 

僕が行っているメニューと全く同じものを10セットではなく2セット行ないます。

小中学生が出来る内容ですからね。

大人の皆さんはもちろん出来ますよね？

 

僕がオススメするプラン

いろいろなパターンを紹介しましたが、結局のところ僕がオススメするプランは以下の通りです。

 

• サイドブリッジ左　15秒
• インターバル（休憩）　適宜
• サイドブリッジ右　15秒
• インターバル（休憩）　適宜
• フロントブリッジ　15秒
• インターバル（休憩）　適宜

上記を1セット。

 

まずここから慣れましょう。

15秒は、日本のTVのCMの1本分です。

つまり、TVのCMを利用して行なってみるといいでしょう。

 

だらだらしているくらいなら、ちょいトレに回しましょう！